Keshilla per ata qe kane crregullime me gjumin

 Në ditët e sotme pjesa më e madhe e njerëzve, sidomos ata mbi 45 vjeç, ankohen çdo ditë e më shumë për çrregullime të gjumit. Këto çrregullime shfaqen kryesisht në formën e vështirësisë për të fjetur, zgjimin disa herë gjatë natës, apo fjetjen me lehtësi dhe zgjimin pas disa orësh duke mos mundur për të fjetur sërish.

Duke qenë se këto çrregullime janë tepër të shpeshta, ekspertët rekomandojnë disa udhëzime, të cilët ndihmojnë për të rregulluar problemet e gjumit përfshijnë. Formoni rituale të shëndetshme në kohën para gjumit. Mundohuni të shkoni në gjumë në të njëjtën kohë, mundësisht edhe gjatë fundjavës. Relaksohuni para se të shkoni për të fjetur. Kjo mund të përfshijë meditimin, ushtrime për frymëmarrjen, një banjë e ngrohtë apo të dëgjoni muzikë relaksuese. Në darkë i duhet kushtuar veçanërisht kujdes ushqimit. Para se të bini për të fjetur duhet të hani pak, ngrënia e sasive të shumta të ushqimeve interferon me ciklet e gjumit. Një gotë qumësht iu ndihmon para gjumit, sepse përmban triptofan, një stimulues natyral i gjumit. Përdorni imagjinatën tuaj që të ndihmoni veten për të fjetur. Nëse s‘flini dot, çohuni nga krevati, bëni një aktivitet relaksues, derisa të ndiheni përgjumësh. Të dëgjoni lajme apo çështje që iu shqetësojnë mund t’iu sjellë probleme me gjumin. Edhe nëse këni probleme me gjumin çohuni dhe hani diçka që përmban triptofani cili bllokon serotoninën që është një neurotransmetuese.
1
Flini tetë orë gjumë
Nëse flini tetë orë gjumë në natë ju mund të përfitoni sa më shumë, pasi shtoni tre vite jetë moshës tuaj të vërtetë. Privimi nga gjumi, nga ana tjetër, ul qarkullim e gjakut, duke shkaktuar faktin që të dukeni të zbehtë. Ja se si të merrni një gjumë të rehatshëm dhe të zgjoheni të kënaqur me gjumin e bërë. Ekspertët japin disa këshilla të thjeshta që duhet t’i zbatoni për të larguar pagjumësinë. Për këtë ata rekomandojnë këshillën e parë që është të mos përgatisni apo mendoni një listë të punëve që duhet të bëni të nesërmen. Shkruani listën ditën tjetër herët në mëngjes, kështu që mendimet e gjata nuk do ju lënë pa gjumë dhe të tensionuar.
2
Pini diçka të ngrohtë
Ndonjëherë, nëse merret me shkelm pagjumësia dhe mund të kthehet një cikël gjumi më i mirë, të gjitha çka ju duhet është të ndiqni një model të ri. Një teknikë super e thjeshtë është të merrni një antihistaminë 30 minuta para se të vini kokën në jastëk. Nga ana tjetër, provoni çaj agnushe bimor ose kamomil dhe sanëz çka ju qetëson dhe sjell gjumin. Kjo patjetër ndihmon disa njerëz. Nëse keni pagjumësi të theksuar ka shumë gjasa që ju të keni një mungesë melatoninës, ju thjesht duhet të krijoni më mirë zakonet e gjumit. Nëse keni probleme me gjumin provoni duke marrë disa rrezet diellit në mëngjes, bëni disa stërvitje gjatë ditës, mos qëndroni deri vonë në mbrëmje duke u marrë me pastrimin e shtëpisë, duke vënë mënjanë kohë për të pushuar para gjumit.
3
Provoni një ëmbëlsirë para gjumit
Ëmbëlsirat më drithëra apo lajthi janë të dobishme, duke ndikuar për një gjumë të mirë. Kjo vjen si pasojë e efektit pozitiv që japin karbohidratet komplekse dhe një proteinat, e ato ushqime që përmbajnë pak kalcium. Kalciumi ndihmon trurin duke e qetësuar atë si pasojë e përdorimit të triptofanit, amino acidit i cili e nxit organizmin të prodhojë melatoninë. Kjo shpjegon pse produktet e qumështit, që përmbajnë të dyja triptofan dhe kalciumit, janë të dobishme për të nxitur një gjumë të lartë dhe të rehatshëm, përfshi rastet kur këto produkte janë të përfshira në ushqime. Dhe duke kombinuar karbohidrate së bashku me një sasi të vogël të proteinave, truri juaj prodhon serotoninë, hormonin e kënaqësisë që ka lidhje të forta me humorin.
4
Dilni nga dhoma gjumi
Ne të gjithë mendojmë se në qoftë se ne shtrihemi në krevat aq sa duhet, gjumi do të vijë patjetër. Në vend të kësaj, mendjet tona priren për të marrë mendime nga më të ndryshmet dhe muskujt tonë tensionohen gjatë kohës që jemi të zgjuar. Merrni një pushim. Nëse ju nuk mund të arrini të flini brenda 20 minutash, çohuni nga shtrati dhe të shkoni në një strehë të sigurt, një vend që është i qetë, ka ndriçim i zbehtë, dhe nuk faktorë bezdisës. Rrini të qetë. Kjo e ushtron frymëmarrjen tuaj. Ose lexoni diçka. Shihni e-mail-et, televizion apo merruni me diçka tjetër që mund t’iu angazhojë. Çështja është që të përqendroheni në diçka dhe duke u lodhur edhe gjumi mund të vijë ngadalë pa u tensionuar, kështu mund të ktheheni sërish në dhomën tuaj të gjumit. Pas 20 minutash apo më shumë, shkojnë prapë në shtrat dhe të shihni se çfarë ndodh kur ju jeni më të relaksuar. Përsëriteni një herë apo dy herë, nëse është e nevojshme.
5
Bëni joga
Duke supozuar se joga është shumë e dobishme për shëndetin mendor, dhe jo vetëm por jep efekte pozitive edhe në shëndetin fizik. Për këtë qëndroni shtrirë me shpinë, dhe përpiquni të relaksoheni dhe të rrini të qetë. Pak a shumë do të duket sikur jeni “pa frymë, si i vdekur”. Në thelb, ju shtrihuni me shpinë mbi një sipërfaqe të drejtë, më krahët dhe këmbët e shtrira drejt por jo duke prekur trupin tuaj, pëllëmbët duhet t’i drejtoni për lart. Pastaj ngadalë zhytuni në përqendrim, rregulloni ritmin e frymëmarrjes dhe natyrisht duke i gjithë trupi yt te eci me mundim. Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta, ose për aq kohë sa ju pëlqen. Kjo do të ndihmojë të relaksoni shpirtin dhe trupin tuaj.
6
Relaksohuni
Relaksimi progresiv, është një teknikë efektive që është përdorur që nga 1930, por në të vërtetë nuk mund të jenë teknika shumë të thjeshta. Shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia do të donin të relaksoheshin, por nga njëherë kjo teknikë bëhet shumë e vështirë për t’u realizuar në kohën kur e dëshiron. Relaksohuni para se të shkoni për të fjetur. Kjo mund të përfshijë meditimin, ushtrime për frymëmarrjen, një banjë e ngrohtë apo të dëgjoni muzikë relaksuese. Në darkë i duhet kushtuar veçanërisht kujdes ushqimit. Para se të bini për të fjetur duhet të hani pak, ngrënia e sasive të shumta të ushqimeve interferon me ciklet e gjumit. Një gotë qumësht iu ndihmon para gjumit, sepse përmban triptofan, një stimulues natyral i gjumit.
7
Aromatizoni dhomën tuaj të gjumit
Aromat konsiderohen gjerësisht të jenë relaksuese, si livando, vanilje dhe aromë limoni, por ato kanë ndikime të ndryshme për njerëz të ndryshëm (disa njerëz të gjejnë livando stimuluese). Nëse një bën mirë mbani një aromatizues pranë jastëkut tuaj. Sigurohuni se shtrati juaj është i madh mjaftueshëm dhe i rehatshëm. Provoni lloje të ndryshme krevatesh. Përdorni mbulesa pambuku. Është e gabuar ideja që dhomën e gjumit mund ta shfrytëzojmë edhe për punë. Bindeni veten dhe trupin tuaj se ai ambient është për të fjetur dhe duhet të jetë i qetë dhe i rehatshëm. Një orë e madhe, e ndriçuar, digjitale mund të shkaktojë fokusimin tuaj tek ajo, e për rrjedhojë ju mund të ndjeni ankth, stres. Prandaj vendoseni orën diku ku ju nuk mund ta shihni gjatë orës së gjumit.